De flesta kvinnor fortsätter med sin fysiska träning när de blir gravida. Även om prioriteringarna ändras vid en graviditet är träningen för många en fortsatt viktig del av vardagen. Regelbunden träning är ofta en del av livsstilen och därför något som man fortsätter med även under graviditeten. För det stora flertalet kvinnor finns det inte heller några medicinska skäl att sluta med, eller ens dra ner på, träningen. Tvärtom är träningen kanske än viktigare under graviditeten, både för mamman och barnet, och det är dessutom en bra förberedelse inför den fysiskt krävande förlossningen.
Anpassa träningen efter graviditeten
Tränar du regelbundet är du väl medveten om vikten av att lyssna på din kropp. Detta gäller än mer under graviditeten. Du bör dessutom ha en regelbunden och löpande dialog angående din träning med din barnmorska eller läkare. Säger din kropp, din barnmorska eller din läkare ifrån ska du självfallet lyssna. Det innebär inte att du behöver sluta med träningen men du måste i vart fall anpassa den utifrån hur du mår och i vilket stadie av graviditeten som du befinner dig. En rätt anpassad träning innebär att de flesta kan träna i princip fram till förlossningen.
Vilken träning man kan bedriva som gravid
Som redan nämnts ovan är det viktigt att du har en löpande dialog med din läkare eller din barnmorska vad avser vilken träning som du kan bedriva. Vi är alla unika och har olika förutsättningar varför det är viktigt att träningen under graviditeten är individuellt anpassad. Generellt rekommenderas att man under den inledande tiden av graviditeten tränar som tidigare, men om möjligt med fokus på träning som stärker bålen, det vill säga området kring midjan i form av mag- och ryggmuskulaturen. Detta parti av kroppen kommer att belastas allt mer efterhand som graviditeten fortskrider och en stärkt muskulatur kommer att göra graviditeten mindre fysiskt påfrestande.
Efter tjugonde veckan brukar man rekommendera den som är gravid att anpassa träningen ytterligare till graviditeten. Från denna tidpunkt bör de flesta undvika övningar som innehåller hopp och andra mer yviga rörelser. Även aktiviteter som medför en hög belastning på kroppen bör undvikas. Som exempel på sådana aktiviteter kan nämnas till exempel långa löppass eller övningar som innefattar tunga lyft. I stället är intervallpass och lyft med många repetitioner att föredra då det minskar risken för skador samtidigt som det gör det möjligt för dig att fortsätta motionera ytterligare ett par månader under din graviditet.
Tävlar du i någon sport på elitnivå har du som regel helt andra förutsättningar och du kan träna både längre och hårdare än vad en vardagsmotionär kan göra. Du har i grunden en bättre fysik och en bättre förståelse för vad din kropp klarar av i olika situationer. Detta innebär emellertid inte att du kan köra på som tidigare. Även en elitidrottare som är gravid måste anpassa träningen till graviditeten, annars riskerar du både din egen och barnets hälsa.
Alternativa träningsformer
Brukar du träna på gymmet eller befinna dig ute i löpspåret, men känner att det är mer än vad din kropp klarar av, är det ett utmärkt tillfälle för att prova på alternativa träningsformer. En form av träning som passar de flesta under graviditeten är olika former av vattenträning. Vattnet hjälper till att bära upp kroppen, vilket därmed minskar belastningen, och gör det möjligt att träna såväl muskulatur som kondition utan alltför stora påfrestningar.
En annan variant, för den som vill ha fokus på styrka, är träning med gummiband. Att träna med gummiband gör det möjligt att bedriva effektiv och anpassad styrketräning som är vänlig mot kroppen. Gummibandets elasticitet gör att du själv enkelt avgör vilken belastning som du vill ha på den muskelgrupp som du tränar. Därigenom minskar du risken för skador och överbelastningar och kan träna långt in i graviditeten.
Ytterligare en träningsform som lämpar sig väl under en graviditet är Yoga. Med hjälp av Yoga tränar du både smidighet och styrka och du kan göra det i princip var som helst. Du tränar dessutom styrkan genom att endast använda dig av din egen kropp som vikt, vilket minskar skaderisken och rent allmänt är skonsamt mot kroppen. Att Yoga dessutom innefattar mental träning i form av fokus och avkoppling är en bonus som kommer väl till pass under en graviditet.
Träna regelbundet även under graviditeten
Vissa principer vad avser träning förändras inte på grund av en graviditet. En av dessa principer är vikten av att träningen sker regelbundet, vilket är något som gäller såväl före som under och efter en graviditet. Att träna regelbundet är en av de viktigaste faktorerna för välmående och att göra framsteg i sin träning. Det är betydligt bättre att träna regelbundet, men mindre intensivt, jämfört med att köra enstaka träningar med stor belastning.
Oavsett hur du väljer att hålla igång med din träning under graviditeten är rådet därför att du försöker att träna regelbundet. Du behöver inte bege dig till gymmet eller snöra på dig löparskorna och ge dig ut i löpspåret. Det är fullt möjligt för dig att bedriva effektiv och lustfylld träning under graviditeten även från vardagsrummet. Det viktiga är att du tränar, inte var du tränar.
