Sök
Proteinrik mat du ska känna till!

Proteinrik mat du ska känna till!

Att äta proteinrik mat är en förutsättning för att du ska kunna bygga muskler när du tränar, och även om du inte tränar. Men protein är inte nödvändiga endast för att bygga muskler, protein behövs även för en rad av kroppens övriga funktioner. Det är därför som protein ofta kallas för kroppens byggstenar. Får du inte i dig tillräckligt med protein kan din kropp vare sig bygga muskler eller utföra andra viktiga funktioner. Du måste därför ha kontroll på hur mycket protein som din kost innehåller. Detta gäller särskilt om du tränar regelbundet eftersom kroppens behov av protein då ökar. 

Vad protein är för något

Enkelt förklarat är protein en form av molekyler som är nödvändiga för att bland annat bygga upp celler, bilda hormoner och enzymer samt för att stärka kroppens immunförsvar. Ur ett kemiskt perspektiv är protein uppbyggt av 20 aminosyror. Av dessa 20 aminosyror är nio essentiella vilket innebär att kroppen själv inte kan producera dem. Du måste därför få i dig dem via kosten, det är det enda alternativet. 

Hur mycket protein som du bör få i dig varje dag

Det finns en rad olika teorier och beräkningar för hur mycket protein som du bör få i dig varje dag. En bra och grundläggande formel, som dessutom är enkel att använda sig av, är att en person som inte tränar behöver ett gram protein för varje kilo som personen väger. Det innebär att en person som väger 50 kg behöver 50 gram protein om dagen, en person som väger 75 kg behöver 75 gram protein och så vidare. Får din kropp i sig den mängden protein har du goda marginaler och du behöver inte oroa dig för att lida av proteinunderskott. 

Tränar du ökar proteinbehovet markant och hur mycket det ökar beror på vilken träning som du ägnar dig åt. En god utgångspunkt kan vara att om du tränar hårt så ökar ditt proteinbehov med mellan 50 och 100 procent. Vissa hävdar att det är mer än så, men procentsatserna kan i vart fall vara en god utgångspunkt. En person som tränar hårt och väger 50 kg bör med denna utgångspunkt äta mellan 75 och 100 gram protein varje dag och en person som väger 75 kg bör äta mellan 110 och 150 gram protein om dagen. 

I vilka livsmedel som det finns protein

Kött och fisk är två livsmedel som innehåller mycket protein. Äter du regelbundet olika kött- och fiskrätter bör du inte ha några problem att få i dig tillräckligt med protein. Som exempel kan nämnas att kyckling och nötkött innehåller ca 22 gram protein per 100 gram, tonfisk 23 gram, fläskkött 19 gram och lax 18 gram. Därefter är det bara att räkna. Andra animaliska produkter som innehåller mycket protein är parmesanost som ligger som solklar etta på listan med sina 42 gram per 100 gram, men även hushållsost med 30 gram och ägg med tolv gram är utmärkta källor för protein. 

Du behöver inte vara orolig för att inte få i dig tillräcklig med protein om du är vegetarian eller vegan. Det finns utmärkta vegetabiliska alternativ som är fullproppade med protein. Som exempel kan nämnas sojabönor med 34 gram protein per 100 gram, kidneybönor eller vita bönor med 22 gram och kikärter med 21 gram. Så länge som du har någorlunda kontroll på vad du äter kommer du att äta tillräckligt med protein trots att du har valt bort de klassiska proteinkällorna i form av kött och fisk. Det är en gammal, och seglivad, myt att den som väljer att inte äta kött eller fisk får svårt med proteinintaget. Så är inte fallet, i vart fall inte med dagens utbud i livsmedelsbutikerna. 

Proteinrik mat
Proteinrik mat är bra för din hälsa!

Enkla måltider mycket protein 

Har du en varierad kost, oberoende av vilket lands hushållskost som du väljer, så kommer din kropp att få den mängd protein som den behöver.  Börjar du dagen med rågbröd, ost och havregryn sätter du tonen redan på morgonen med en fräsch och proteinrik frukost. När det är dags för lunch eller kvällsmat är en enkel pasta bolognese eller en pasta al tonno exempel på bra maträtter där du får i dig rätta mängder av både energi och protein. Andra alternativ är lax med quinoa eller varför inte stekta kycklingfiléer med brunt ris och linser. Vill du helt hoppa över kött och fisk kan du enkelt ersätta dessa med proteinrika alternativ som till exempel bönor, sojakött eller tofu. 

Viktigt med en balanserad kost

Äter du någorlunda varierat kommer din kropp att få den protein som du behöver. Det gäller även om du tränar mycket. När du ökar träningsdosen kommer din kropp att kräva mer mat och du kommer helt naturligt att äta mer, varvid du även får i dig mer protein. 

Vikten av att du äter en varierad kost kan inte nog betonas och du ska därför inte fokusera på enbart protein. Du måste till exempel även äta tillräckligt med kalorier, det vill säga mat som ger kroppen energi. Får kroppen inte tillräckligt med kalorier kommer den att i stället använda sig av proteinet som energi. Detta får till följd att proteinet förbrukas som bränsle och att din kropp riskerar att lida brist på protein för att bland annat kunna bygga muskler. 

Kroppen är fantastisk på att reglera sig själv och alltför ofta gör vi mer skada än nytta när vi försöker att hitta genvägar eller vara smarta med kosten. I de flesta situationer är den bästa kosthållningen att hålla sig till en varierad och klassisk kosthållning, då kommer du att få i dig rätt mängder av både protein och allt annat som kroppen behöver. 

Ta del av diskussionen

Senaste kommentarer