Vill du komma i form och ha kontroll på din vikt måste du ha kunskap om hur många kalorier du förbränner per dag utan träning. Detta är grunden för att du ska kunna beräkna hur mycket som du behöver träna, och hur mycket som du kan och bör äta. Det är genom att förbränna mer kalorier än det antal kalorier som du tillför kroppen, genom vad du äter och dricker, som du går ner i vikt. Motsatsvis gäller att om du tillför kroppen mer energi än vad den förbränner så går du upp i vikt.
Att ha kontroll på kalorierna innebär inte att du bantar
Att räkna kalorier förknippas ofta med vikthets och bantning. Inget kunde vara mer felaktigt. Din kaloriförbrukning är något som du ska ha kontroll på, precis som du måste ha kontroll på hur mycket pengar som du kan spendera varje månad. Spenderar du mer pengar än vad du har kommer detta leda till att du hamnar i skuld. Förser du kroppen med mer kalorier än vad den behöver så kommer du att gå upp i vikt. Det är ren och skär matematik och något som vi alla borde ha kontroll över.
Kcal förbränning – din nyckel till att ha kontroll på vikten
Din nyckel till att beräkna hur många kalorier som du förbränner är “kcal förbränning”, det vill säga beräkningen av hur många kalorier som din kropp förbränner under en dag. I dagligt tal används oftast begreppet kalorier när vi ska mäta hur mycket energi som vi bränner. De korrekta begreppen för att beräkna energiförbrukning är emellertid kilojoule (kJ) eller kilokalorier (kcal) där 1 kJ är detsamma som 0,239 kcal. Det som i regel anges på livsmedelsförpackningar och i artiklar om kost och hälsa är kcal där 1 kcal är detsamma som 1 kalori.
Är din ambition att behålla din vikt ska det antal kalorier som du förbränner vara detsamma som det antal kalorier som du tillför din kropp genom vad du äter och dricker. Förbrukar du samma mängd energi som du tillför kroppen, kommer du i princip att hålla samma vikt över tiden. Därefter kan du reglera både din förbrukning av kalorier som intaget av kalorier för att antingen gå ner eller gå upp i vikt.
Beräkning av hur många kalorier som du förbrukar när du inte tränar
Det finns en rad olika mer eller mindre avancerade modeller för att räkna ut hur många kalorier som du förbrukar under en dag. De flesta av dessa modeller är överkurs och innebär endast att man göra det enkla komplicerat, och detta helt i onödan. Vad som är väsentligt är att du har en grundläggande modell som du enkelt kan tillämpa för att räkna ut din kaloriförbrukning.
Hur mycket kalorier som du förbrukar beror bland annat på om du är kvinna eller man och din ålder. Som utgångspunkt brukar man ange att kvinnor, som inte tränar, i åldern 18-30 år förbrukar 2 000 kcal om dagen, 31-60 år förbrukar 1 800 kcal om dagen och 61-74 år 1 700 kcal om dagen. Män förbrukar generellt mer energi än kvinnor och man brukar lägga till 500 kcal om dagen när det är en man. Detta innebär att den dagliga energiförbrukningen för en man i angivna åldersintervall uppgår till 2 500 kcal, 2300 kcal respektive 2 200 kcal.
Beräkning av hur många kalorier som du förbrukar när du tränar
När du väl har beräknat hur många kalorier som du förbrukar när du inte tränar har du räknat ut ditt basbehov av energi. Därefter är det endast för dig att lägga till den energi i form av det antal kalorier som du bränner när du tränar. Hur många kalorier som du förbränner under en träning beror till största delen av vilken typ av träning som du ägnar dig åt. Det är stor skillnad i energiförbrukning mellan att ta en rask promenad i grannskapet och att under ett par timmar köra intervallträning i ett kuperat längdskidåkningsspår.
Din vikt har stor betydelse för hur mycket energi som du förbrukar under ett träningspass. Väger du kring 70 kg och promenerar i lagom tempo under en timme förbrukar du något mer än 300 kalorier. Väljer du att i stället spendera timmen i löparspåret förbränner du mer än dubbelt så många kalorier. Därefter är det bara att göra kalkylen. Är du en kvinna mellan 18 och 30 år och löper en timme förbrukar du kring 2 600 kalorier (2 000 + 600) under en dag.
Vi är alla olika
De olika värden som angetts ovan i artikeln är endast generella uppskattningar som endast ska användas som en grundläggande utgångspunkt. Vi är alla olika och vi har helt olika fysiska förutsättningar, vilket innebär att energibehovet skiljer sig bjärt åt från person till person. Men med stöd av de värden som har använts i denna artikel har du en bra utgångspunkt för att kunna bedöma och därefter styra ditt eget energibehov och hur många kalorier som du bränner under en dag.
