Fiberrik mat är en av hörnstenarna om du vill äta bra och ha en kost som är både nyttig och hälsosam. Även om det finns ett närmast oändligt utbud av olika dieter, var och en med sin syn på vilka livsmedel som du bör äta, är de flesta ense om att fiberrik mat är något som är bra för dig och din kropp. Det har inte någon betydelse om du tillämpar medelhavsdieten, någon GI-diet eller är medlem hos viktväktarna – de anser samtliga att fiberrik mat är något som ska ingå i din dagliga kosthållning och fibrer är dessutom något som många av oss borde äta betydligt mer av.
Vetenskapens syn på fiberrik mat
Fibrer är de kolhydrater som inte bryts ner vid matsmältningen, istället fortsätter de vidare i tarmsystemet till tjocktarmen innan de bryts ner. Det vetenskapliga stödet för att fiberrik mat är bra för hälsan är entydigt och har så varit under lång tid. Mat som innehåller mycket fibrer bidrar bland annat till att hålla nivåerna på blodfetterna låga och medför även att vi undviker snabba höjningar av blodsockret.
Vetenskapliga undersökningar har även visat att personer som äter en fiberrik kost lever längre och har en betydligt lägre risk för att drabbas av till exempel stroke, diabetes, hjärtsjukdomar och vissa former av cancer. Mat som innehåller mycket fibrer är därför inte endast bra i generella termer – äter du fiberrik kost så ökar dina chanser att leva längre!
Så här mycket fibrer behöver du
Man brukar som en generell utgångspunkt ange att du bör få i dig 25-35 gram fibrer varje dag. Ditt exakta behov beror bland annat på din kroppsvikt och ett par andra faktorer, men de angivna värdena är en bra utgångspunkt när du ska planera vad du ska äta. Det är inte särskilt svårt att komma upp i dessa mängder fibrer varje dag, det är något som de flesta av oss klarar av utan någon större ansträngning, i vart fall de av oss som äter en någorlunda varierad kost.
Du behöver inte vara orolig för att äta för mycket fibrer. Du kommer inte att drabbas av några allvarliga biverkningar vid ett för stort intag av fibrer. I de flesta fall leder det endast till att du känner dig tung efter maten och kanske även att det kan bildas gaser i magen. Detta kan självfallet upplevas som obehagligt men det är sällan som det innebär att du måste uppsöka läkare.
Mat som innehåller mycket fibrer
Frukt och grönt innehåller naturligt mycket fibrer. Har du en välbalanserad kost, med grönsaker till måltiderna och en eller ett par frukter under dagen som mellanmål, har du inte några problem att få i dig tillräckligt med fibrer. Man brukar beräkna att om du äter 500 gram frukt och grönsaker under en dag så får du i dig tillräckligt med fibrer. Förutom frukt och grönt innehåller vissa brödsorter mycket fibrer och detsamma gäller för till exempel flingor, olika sorters gryn och även müsli. Ofta brukar produkter med mycket fibrer vara nyckelhålsmarkerade. Är du osäker på vilka produkter som du ska välja kan det därför vara en bra början att välja nyckelhålsmarkerade produkter.
Fibrer för dig som inte är förtjust i frukt och grönt
Är du inte särskilt förtjust i frukt och grönt kan det bli komplicerat för dig att få i dig tillräckligt med fibrer. Du kommer inte att få i dig nog med fibrer om du endast äter kött och fisk. Du får därför vara innovativ när du tillagar dina måltider. Förslagsvis kompenserar du bristen på frukt och grönt genom att välja fiberrika alternativ som tillbehör till måltiderna.
Till exempel kan du välja pasta gjord på fullkorn när du ska laga till din spagetti med köttfärssås och du kan välja fullkornsmjöl när du ska göra din pizzadeg. Komplettera därutöver måltiderna med fullkornsbröd och du börjar närma dig den dagliga dosen av fibrer som du behöver. Dessutom finns det kanske någon eller några grönsaker eller frukter som du, med lite god vilja, kan äta med jämna mellanrum. Då kommer du att få i dig den mängd fibrer som du behöver.
Fibrer är bra, men måste kompletteras
Som framgått av ovan är fiberrik mat något som vi alla behöver i vår kost. Det är emellertid inte tillräckligt och du kan inte slå dig till ro med hänvisning till att du äter mycket fibrer. Din kropp behöver så mycket mer än fibrer, som till exempel protein, vitaminer och kolhydrater – för att endast nämna några exempel. Vägen till framgång med kosthållningen är att äta varierat och att du har kontroll på vad den mat som du äter innehåller, och där är fiberrik mat en av grundpelarna.
